Sau mỗi buổi tập luyện, chúng ta thường tập trung vào thành tích hoặc số calo tiêu hao mà quên mất một bước quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển toàn diện: giãn cơ. Đây không chỉ là một động tác đơn giản mà còn là bí quyết giúp giảm đau mỏi, tăng cường linh hoạt và bảo vệ cơ bắp khỏi chấn thương. Nhưng tại sao giãn cơ lại quan trọng đến vậy? Hãy cùng Học Viện NSA tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!
I. Tại sao phải giãn cơ sau khi tập
Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? là câu hỏi mà rất nhiều người đặt ra. Thực ra, giãn cơ sau khi tập luyện là một bước quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Tuy nhiên, đây lại là yếu tố cần thiết để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những lý do cụ thể tại sao phải giãn cơ sau khi tập:
1.1 Giảm đau nhức cơ bắp
Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Khi tập luyện, cơ bắp bị căng cứng và có thể xuất hiện các vi chấn thương nhỏ. Việc giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu, đưa dưỡng chất và oxy đến cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn. Điều này làm giảm cảm giác đau nhức, mỏi mệt, đặc biệt là vào ngày hôm sau.
1.2 Tăng cường độ linh hoạt và phạm vi vận động
Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Giãn cơ giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ thể, tăng cường khả năng linh hoạt và mở rộng phạm vi vận động của khớp. Điều này không chỉ giúp bạn vận động dễ dàng hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong các buổi tập tiếp theo.
1.3 Thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng
Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Bởi vì, sau một buổi tập căng thẳng, cơ thể thường rơi vào trạng thái kích thích thần kinh cao. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, đồng thời đưa nhịp tim và hơi thở trở lại trạng thái bình thường.
1.4 Phòng tránh chấn thương lâu dài
Nếu không giãn cơ, các bó cơ bị co rút có thể dẫn đến mất cân bằng cơ học, làm tăng nguy cơ chấn thương. Việc giãn cơ đều đặn giúp cơ bắp duy trì sự mềm dẻo, giảm áp lực lên khớp và dây chằng trong quá trình vận động.
1.5 Hỗ trợ đào thải axit lactic
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sản sinh ra axit lactic, một chất gây cảm giác mệt mỏi và đau nhức cơ bắp. Giãn cơ giúp kích thích hệ tuần hoàn, hỗ trợ đào thải axit lactic ra khỏi cơ thể nhanh hơn, từ đó giảm cảm giác nặng nề sau khi tập.
1.6 Đem lại cảm giác dễ chịu và thư thái
Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Các bài tập giãn cơ không chỉ có tác dụng về mặt thể chất mà còn mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn tinh thần. Đây là cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập với trạng thái thoải mái, sảng khoái.
II. Nguyên tắc giãn cơ sau khi tập
Nguyên tắc giãn cơ đúng cách sau khi tập
Giãn cơ sau khi tập luyện là một bước không thể thiếu để cơ thể phục hồi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:
2.1 Bắt đầu ngay sau khi tập
Thời điểm tốt nhất để giãn cơ là ngay sau buổi tập, khi cơ bắp vẫn còn ấm và linh hoạt.
Giãn cơ ngay lập tức giúp giảm cảm giác căng cứng và hỗ trợ lưu thông máu, đưa oxy và dưỡng chất đến cơ bắp.
2.2 Tập trung vào nhóm cơ đã vận động
Chọn các bài giãn cơ phù hợp với nhóm cơ vừa được sử dụng trong buổi tập. Ví dụ:
Sau khi tập chân: Giãn cơ đùi, bắp chân.
Sau khi tập tay: Giãn cơ vai, bắp tay, cẳng tay.
Sau khi tập bụng: Giãn cơ lưng dưới và bụng.
2.3 Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)
Giữ tư thế giãn cơ trong 15–30 giây cho mỗi nhóm cơ, không nên kéo căng quá mức gây đau.
Duy trì hơi thở đều đặn, thả lỏng cơ thể để giúp cơ bắp thư giãn tối đa.
2.4 Tránh giãn cơ đột ngột
Không nên thực hiện giãn cơ nhanh, giật hoặc dùng lực mạnh, điều này có thể gây chấn thương.
Luôn thực hiện động tác từ từ, kiểm soát và đảm bảo không gây áp lực quá lớn lên các khớp.
2.5 Kết hợp các bài giãn động (Dynamic Stretching)
Nếu bạn cảm thấy cơ thể còn căng cứng, có thể kết hợp thêm các bài giãn động nhẹ nhàng trước khi bước vào giãn tĩnh.
Ví dụ: Đánh tay, xoay hông, hoặc lắc chân.
2.6 Không bỏ qua các vùng cơ nhỏ
Nhiều người thường tập trung giãn cơ lớn mà bỏ qua cơ nhỏ như: cổ tay, cổ chân, hay vùng cổ. Điều này có thể dẫn đến căng cứng không mong muốn.
2.7 Uống nước và nghỉ ngơi sau giãn cơ
Cơ bắp cần nước để phục hồi hiệu quả. Hãy bổ sung nước hoặc đồ uống giàu điện giải sau khi giãn cơ.
Nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể tái tạo và tăng cường sức mạnh.
Thực hiện giãn cơ đúng cách không chỉ là phần kết thúc mà còn là phần không thể thiếu để hoàn thiện bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bên cạnh việc nắm rõ Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Bài viết này còn giúp bạn biết những lưu ý cần tránh trong quá trình giãn cơ sau khi tập. Hãy dành vài phút để tìm hiểu từ đó chăm sóc cơ thể và chuẩn bị tốt nhất cho những buổi tập tiếp theo!
III. Lưu ý cần tránh khi thực hiện giãn cơ sau khi tập
Việc giãn cơ sau khi tập luyện là bước quan trọng giúp cơ bắp phục hồi, tăng cường sự linh hoạt, và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, việc giãn cơ có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là những lưu ý cần tránh.
3.1 Không thực hiện giãn cơ ngay sau khi tập với cường độ cao
Cơ thể cần thời gian để hạ nhiệt sau các bài tập cường độ cao. Nếu bạn giãn cơ ngay lập tức, máu lưu thông không đủ đến cơ bắp, có thể gây căng cơ hoặc chóng mặt.
Hãy dành 5-10 phút để đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập hạ nhiệt trước khi giãn cơ.
3.2 Không ép cơ quá mức
Cố gắng giãn cơ vượt quá giới hạn của cơ thể có thể gây rách cơ hoặc tổn thương dây chằng. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi cơ bắp còn mệt mỏi sau buổi tập.
Lắng nghe cơ thể, giữ tư thế giãn cơ đến mức cảm thấy căng nhưng không đau.
3.3 Không giãn cơ quá nhanh
Các động tác giãn cơ nhanh và mạnh có thể gây co thắt cơ hoặc chấn thương. Điều này thường xảy ra khi bạn thực hiện giãn cơ mà không kiểm soát được tốc độ.
Thực hiện giãn cơ từ từ, hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
3.4 Không bỏ qua các nhóm cơ quan trọng
Chỉ tập trung giãn một số nhóm cơ và bỏ qua các nhóm cơ khác có thể dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp. Điều này có thể gây căng cứng hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện sau này.
Hãy giãn cơ toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ thường xuyên hoạt động như chân, lưng, vai, và hông.
3.5 Không giãn cơ khi cơ thể đang lạnh
Giãn cơ khi cơ bắp chưa được làm nóng có thể gây đau nhức hoặc rách cơ. Đây là một sai lầm phổ biến, đặc biệt trong những buổi tập buổi sáng.
Cách làm đúng: Hãy khởi động hoặc tập nhẹ nhàng trước khi giãn cơ để cơ bắp linh hoạt hơn.
3.6 Không giữ hơi thở khi giãn cơ
Nhiều người thường nín thở khi thực hiện giãn cơ, điều này làm tăng áp lực lên cơ bắp và giảm hiệu quả.
Cách làm đúng: Hít thở sâu và đều đặn, kết hợp nhịp thở với từng động tác giãn cơ.
3.7 Không duy trì tư thế giãn cơ quá lâu hoặc quá ngắn
Giữ tư thế giãn cơ quá lâu (trên 1 phút) có thể gây mỏi cơ, trong khi giữ quá ngắn sẽ không đủ để cơ bắp phục hồi.
Cách làm đúng: Mỗi động tác giãn cơ nên duy trì từ 15-30 giây, lặp lại 2-3 lần cho mỗi nhóm cơ.
3.8 Không giãn cơ sai kỹ thuật
Giãn cơ sai tư thế có thể gây áp lực lên các khớp và dây chằng, dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.
Thực hiện các động tác giãn cơ đúng kỹ thuật. Nếu không chắc chắn, hãy tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia.
Việc giãn cơ đúng cách là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả tối ưu sau mỗi buổi tập luyện. Hãy nhớ thực hiện giãn cơ với sự kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và tuân thủ các nguyên tắc an toàn để tránh những hậu quả không mong muốn.Nếu bạn chưa biết cách giãn cơ đúng cách, bạn nên đăng ký khoá học vật lý trị liệu tại Học viện NSA.
IV. Đăng ký khóa học vật lý trị liệu để biết cách giãn cơ đúng cách
Khóa đào tạo vật lý trị liệu được thiết kế dành cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu, nhân viên văn phòng đến vận động viên chuyên nghiệp, giúp bạn:
- Hiểu rõ nguyên tắc giãn cơ đúng cách: Thực hành các bài tập chuẩn y khoa dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
- Nâng cao nhận thức về cơ thể: Hiểu cách cơ bắp hoạt động và các dấu hiệu cảnh báo chấn thương.
- Ứng dụng thực tế: Áp dụng kiến thức giãn cơ vào đời sống hàng ngày hoặc công việc liên quan đến thể thao, sức khỏe.
Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Quả thực không chỉ là một bước chăm sóc cơ thể mà còn là cách để bạn tận dụng tối đa lợi ích của việc luyện tập. Dành thời gian để giãn cơ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm thiểu chấn thương và duy trì sự dẻo dai lâu dài. Đừng để những bài tập nặng nề trở thành gánh nặng cho cơ thể – hãy giãn cơ để khép lại hành trình tập luyện của bạn một cách hoàn hảo. Có thể bạn chưa biết, nhưng chính việc nhỏ này lại tạo nên sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn! Hãy đăng ký khoá đào tạo vật lý trị liệu tại Học viện NSA để biết cách giãn cơ đúng cách, hiệu quả nhé!
