Sau mỗi buổi tập gym căng thẳng, cảm giác mệt mỏi và đau nhức cơ bắp là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu tình trạng này bằng cách giãn cơ đúng cách. Giãn cơ sau khi tập gym không chỉ giúp cơ thể thư giãn, giảm đau nhanh chóng mà còn tăng cường sự linh hoạt và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Trong bài viết này, Học Viện NSA sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tối ưu hóa quá trình phục hồi sau tập luyện. Hãy cùng khám phá nhé!
I. Giãn cơ sau khi tập gym là gì?
Giãn cơ sau khi tập gym (stretching) là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập thể thao, giúp cơ thể phục hồi, giảm căng thẳng cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt. Đây là hoạt động kéo giãn các nhóm cơ đã hoạt động nhiều trong buổi tập, giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường và giảm nguy cơ chấn thương.
II. Lợi ích của giãn cơ sau khi tập gym
2.1 Giãn cơ sau tập gym giúp giảm đau nhức cơ bắp
Sau khi tập luyện, cơ bắp có thể bị căng cứng hoặc đau nhức do sự tích tụ axit lactic. Giãn cơ giúp tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ loại bỏ axit lactic và giảm cảm giác khó chịu.
2.2 Giãn cơ sau tập gym giúp cải thiện độ linh hoạt
Kéo giãn cơ bắp thường xuyên sẽ giúp cơ thể duy trì và tăng cường sự linh hoạt, cải thiện khả năng vận động và hiệu suất tập luyện trong tương lai.
2.3 Hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Giãn cơ sau tập gym giúp cơ thể thư giãn, làm giảm căng thẳng lên các khớp và dây chằng, từ đó giúp quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra hiệu quả hơn.
2.4 Phòng ngừa chấn thương
Cơ bắp được kéo giãn đúng cách sẽ giảm nguy cơ bị co rút hoặc chấn thương trong các buổi tập tiếp theo.
III. Cách giãn cơ hiệu quả sau khi tập gym
- Giãn cơ sau tập gym cần tập trung vào nhóm cơ vừa tập luyện
Nếu bạn vừa tập luyện phần thân trên, hãy ưu tiên giãn cơ ngực, vai và tay. Tương tự, sau các bài tập chân, đừng quên kéo giãn cơ đùi, bắp chân và hông.
- Giữ tư thế giãn cơ trong 15-30 giây
Mỗi động tác giãn cơ nên được giữ trong khoảng thời gian từ 15-30 giây để cơ bắp kịp thích nghi và thư giãn.
- Giãn cơ sau tập gym cần thở đều đặn
Hít thở sâu trong lúc giãn cơ không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn tăng cường lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
- Giãn cơ sau khi tập gym không nên giãn cơ quá mạnh
Tránh kéo giãn cơ bắp đến mức đau đớn vì điều này có thể gây chấn thương thay vì thư giãn.
IV. Một số bài giãn cơ đơn giản sau buổi tập
4.1 Giãn cơ đùi sau khi đứng (Standing Hamstring Stretch)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc cách nhau khoảng ngang hông.
- Bước một chân lên phía trước, gót chân chạm đất, mũi chân hướng lên trên.
- Hơi gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.
- Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối để hỗ trợ, không đẩy lực xuống.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý:
- Không cong lưng.
- Tránh gồng cơ, hít thở đều khi giãn cơ.
4.2 Bài tập giãn cơ tay và vai (Shoulder Stretch)
Mục đích:
- Giảm căng thẳng và mỏi cơ vùng tay, vai, cổ.
- Tăng cường sự linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động cho khớp vai.
- Thích hợp để thư giãn sau khi làm việc văn phòng hoặc vận động thể thao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng ngang vai.
- Đưa tay phải qua ngực, hướng về vai trái.
- Dùng tay trái giữ khuỷu tay phải, kéo nhẹ về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở vai.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
- Thả lỏng và lặp lại cho tay còn lại.
Lưu ý:
- Không nâng vai trong quá trình kéo căng.
- Giữ tư thế thoải mái, không gây đau nhói.
4.3 Hướng dẫn bài tập giãn cơ lưng dưới (Cat-Cow Stretch)
Bài tập Cat-Cow Stretch (mèo-bò) là một động tác yoga cơ bản giúp giãn cơ lưng dưới, tăng cường linh hoạt cột sống và giảm căng thẳng cơ bắp. Đây là bài tập lý tưởng để khởi động hoặc thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc.
Lợi ích của bài tập Cat-Cow Stretch
- Giãn cơ lưng dưới và giảm căng cứng.
- Tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.
- Cải thiện tư thế và hỗ trợ hệ tuần hoàn.
- Giúp giảm stress và thư giãn tâm trí.
Hướng dẫn thực hiện
- Quỳ trên sàn nhà hoặc thảm tập yoga.
- Đặt hai bàn tay và đầu gối xuống thảm, đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai, và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Ngón tay xòe rộng để tạo sự ổn định.
Thực hiện tư thế “Mèo” (Cat Stretch)
- Thở ra, cuộn cột sống lên trời, hóp bụng về phía trong.
- Hạ đầu xuống, để cằm chạm nhẹ vào ngực.
- Cảm nhận phần lưng được kéo giãn từ gáy đến xương cụt.
Chuyển sang tư thế “Bò” (Cow Stretch)
- Hít vào, võng lưng xuống, nâng hông và ngực lên.
- Đầu ngẩng cao, mắt nhìn lên trần nhà.
- Cảm nhận phần lưng dưới được kéo căng.
Kết hợp động tác
- Tiếp tục luân phiên giữa tư thế “Mèo” và “Bò.”
- Hít vào khi chuyển sang tư thế “Bò” và thở ra khi chuyển sang tư thế “Mèo.”
- Thực hiện động tác từ 8–10 lần hoặc trong 1–2 phút.
Lưu ý khi thực hiện
- Giữ động tác chậm rãi và đồng bộ với hơi thở.
- Tránh ép lưng hoặc cổ quá mức, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng.
- Nếu có vấn đề về đầu gối, hãy lót thêm khăn hoặc tấm thảm dày để giảm áp lực.
4.4 Bài tập này giúp kéo giãn cơ bắp chân (cơ gastrocnemius và soleus)
Bài tập giãn cơ trước hay sau khi tập gym này giúp giảm căng thẳng và tăng cường linh hoạt cho chân, đặc biệt hữu ích sau khi tập luyện hoặc dành cho những người phải đứng nhiều.
Cách thực hiện tư thế giãn cơ bắp chân cơ bản (Standing Calf Stretch)
- Đứng thẳng, đối diện tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Đặt hai tay lên tường hoặc ghế, giữ lưng thẳng.
- Bước một chân về phía sau, giữ thẳng gót chân và đầu ngón chân hướng về phía trước.
- Chân trước hơi khuỵu gối, chân sau giữ thẳng, cảm nhận sự căng ở bắp chân sau.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý:
- Đừng nhón gót chân sau.
- Giữ thân người thẳng, không cúi gập lưng.
Đăng ký học vật lý trị liệu để hiểu đúng cách giảm cơ và phòng tránh chấn thương khi tập gym là một quyết định rất thông minh. Khoá học không chỉ giúp bạn nắm vững kiến thức về cơ học cơ thể mà còn cung cấp các kỹ thuật thực hành như:
- Phân tích và điều chỉnh động tác tập luyện để tránh tác động tiêu cực đến cơ và khớp.
- Kiến thức về cơ bắp và dây chằng, giúp bạn biết cách bảo vệ cơ thể trước áp lực lớn.
- Phương pháp phục hồi cơ thể sau các buổi tập cường độ cao.
Hiểu rõ hơn về các bài tập giãn cơ trước hay sau khi tập gym phù hợp với cơ địa, từ đó tối ưu hiệu quả luyện tập.
Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về khoá đào tạo vật lý trị liệu của Học Viện NSA trước khi quyết định đăng ký.
Giãn cơ sau khi tập gym là một phần quan trọng không thể thiếu để cơ thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian cho việc giãn cơ sau mỗi buổi tập để tối ưu hóa kết quả luyện tập và bảo vệ sức khỏe của bạn lâu dài. Đừng quên kiên trì và thực hiện đúng các động tác giãn cơ mà Học Viện NSA đã hướng dẫn để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể!
