Sau những giờ làm việc căng thẳng hay buổi tập luyện thể thao, việc giãn cơ đúng cách không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự linh hoạt. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng tập hoặc theo học các lớp hướng dẫn chuyên nghiệp. Đừng lo lắng! Với 6 bài tập giãn cơ đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện ngay tại nhà, bạn có thể nhanh chóng cảm nhận sự thoải mái và phục hồi năng lượng. Cùng Học viện NSA khám phá và bắt đầu hành trình chăm sóc cơ thể ngay hôm nay!
I. Lợi ích của các bài tập giãn cơ là gì?
1.1 Tăng cường sự linh hoạt
Giãn cơ giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp và cơ bắp. Khi cơ thể linh hoạt hơn, bạn sẽ thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ gặp chấn thương.
1.2 Giảm tình trạng căng thẳng thư giãn cơ bắp
Các bài tập giãn cơ làm giảm sự căng cứng của cơ bắp sau một ngày dài hoạt động hoặc sau khi tập luyện cường độ cao. Điều này giúp bạn cảm thấy thư thái, nhẹ nhàng hơn.
1.3 Cải thiện lưu thông máu
Việc giãn cơ kích thích lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất đến cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi bị căng thẳng hoặc tập luyện.
1.4 Hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp
Đối với những người thường xuyên gặp tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện, giãn cơ là một cách hiệu quả để giảm đau. Nó giúp loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp.
1.5 Cải thiện tư thế
Căng cơ thường xuyên giúp điều chỉnh các nhóm cơ mất cân bằng, hỗ trợ bạn duy trì tư thế đúng khi đứng, ngồi, hoặc đi lại. Điều này rất cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề về cột sống và đau lưng.
1.6 Tăng hiệu suất tập luyện
Khi cơ bắp được giãn tốt, chúng trở nên linh hoạt và phản ứng nhanh hơn. Điều này giúp bạn thực hiện các bài tập thể chất hiệu quả hơn và giảm nguy cơ bị chấn thương.
1.7 Tăng cường sự tập trung
Giãn cơ không chỉ tác động đến cơ thể mà còn ảnh hưởng tích cực đến tâm trí. Những bài tập này giúp bạn tập trung hơn và cảm nhận tốt hơn về cơ thể mình, tạo nên sự kết nối giữa tâm trí và thể chất.
1.8 Hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn
Thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1.9 Giảm nguy cơ chấn thương
Việc giãn cơ đúng cách trước và sau khi tập luyện giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn với áp lực, giảm thiểu nguy cơ bong gân hoặc rách cơ.
Những lợi ích này cho thấy giãn cơ không chỉ dành riêng cho vận động viên mà còn phù hợp với mọi người, từ nhân viên văn phòng đến người cao tuổi. Bạn hãy dành ít nhất vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập để giãn cơ và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể!
II. 6 bài tập giãn cơ tại nhà hiệu quả
Căng cơ mỏi mệt, giảm linh hoạt hay đau nhức sau một ngày dài làm việc? Việc giãn cơ không chỉ giúp cơ thể bạn thư giãn mà còn cải thiện sự dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương. Bạn không cần phòng tập hiện đại, chỉ cần một khoảng không gian nhỏ tại nhà là đã có thể bắt đầu ngay. Hãy cùng khám phá 6 bài tập để giãn cơ tại nhà cực kỳ hiệu quả, phù hợp cho mọi độ tuổi và tình trạng sức khỏe!
2.1 Bài tập giãn căng ngực
Giãn căng ngực cơ bản (Chest Stretch) rất phù hợp để thực hiện vào buổi sáng hoặc giữa giờ làm việc để giảm căng thẳng. Bạn nên tập thường xuyên để cải thiện sức khỏe và tư thế.
2.1.1 Lợi ích của bài tập giãn căng ngực
- Giúp giảm căng thẳng và cứng cơ ngực.
- Tăng độ linh hoạt và mở rộng vùng ngực, cải thiện tư thế.
- Phù hợp cho mọi người, đặc biệt là dân văn phòng hay ngồi lâu.
2.1.2 Cách thực hiện bài tập giãn căng ngực
Bước 1: Chuẩn bị
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế.
- Lưng giữ thẳng, thả lỏng vai.
Bước 2: Thực hiện động tác 1
- Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay lại với nhau (nếu có thể).
- Duỗi thẳng tay và nhẹ nhàng nâng cánh tay lên một chút, cảm nhận sự căng ở vùng ngực và vai.
- Giữ trong 15–30 giây.
Bước 3: Nếu không đan tay được bạn thực hiện như sau
- Đặt một tay lên khung cửa hoặc bức tường ở ngang vai.
- Xoay thân người nhẹ nhàng về phía ngược lại để kéo căng vùng ngực.
- Giữ tư thế này trong 15–30 giây, sau đó đổi bên.
2.1.3 Lưu ý khi thực hiện bài tập giãn căng ngực
- Hít thở đều trong khi giãn cơ, không gồng cơ thể.
- Không nên ép tay quá mức nếu cảm thấy đau.
- Lặp lại động tác 2–3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
2.2 Giãn cơ bả vai
Bài tập giãn cơ này phù hợp cho mọi lứa tuổi và có thể thực hiện tại nhà hoặc văn phòng, giúp giảm căng thẳng, đau mỏi vai gáy hiệu quả.
2.2.1 Cách thực hiện giãn cơ bả vai
Bước 1: Tư thế bắt đầu
- Vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái trên ghế, bạn hãy giữ lưng thẳng.
- Thả lỏng cơ thể, đặt hai tay xuôi theo thân hoặc trên đầu gối.
Bước 2: Thực hiện động tác kéo tay qua ngực
- Nâng cánh tay phải lên ngang vai, sau đó duỗi thẳng tay phải về phía bên trái, qua ngực.
- Dùng tay trái giữ khuỷu tay phải, kéo nhẹ tay phải sát vào ngực cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở vùng bả vai và phần cơ vai sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều và thả lỏng cơ thể.
- Làm tương tự với bên còn lại.
Bước 3: Thực hiện động tác vòng tay ra sau lưng
- Nâng tay phải lên, gập khuỷu tay và vòng tay ra sau gáy.
- Dùng tay trái giữ khuỷu tay phải, nhẹ nhàng kéo tay phải xuống thấp hơn để cảm nhận sự căng cơ ở bả vai và lưng trên.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây.
- Đổi bên và lặp lại tương tự.
Bước 4: Thực hiện động tác giãn cơ bả vai với tường
- Đứng cạnh tường, đặt cánh tay phải lên tường sao cho khuỷu tay ngang vai và cánh tay tạo góc 90 độ với cơ thể.
- Xoay người nhẹ nhàng về phía ngược lại (xoay trái nếu tay phải đặt trên tường) để kéo giãn cơ bả vai.
- Giữ tư thế 15-30 giây, cảm nhận cơ bả vai được kéo giãn.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
2.2.2 Lưu ý quan trọng khi thực hiện giãn cơ bả vai
- Không kéo quá mạnh để tránh làm tổn thương cơ bắp.
- Hít thở đều trong suốt bài tập để tăng hiệu quả thư giãn.
- Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra tư thế.
- Nên thực hiện bài tập sau khi đã làm nóng cơ thể để giảm nguy cơ chấn thương.
- Mỗi động tác nên thực hiện 2-3 lần cho mỗi bên, giữ trong khoảng 15-30 giây mỗi lần.
- Tập giãn cơ bả vai 2-3 lần mỗi ngày, đặc biệt sau khi làm việc lâu trong tư thế ngồi hoặc cúi đầu.
2.3 Giãn cơ cẳng tay
2.3.1 Lợi ích của giãn cơ cẳng tay
Chỉ với vài phút mỗi ngày, bài tập giãn cơ sẽ giúp bạn giảm mỏi cẳng tay và duy trì sức khỏe cơ khớp lâu dài.
- Giúp thư giãn các cơ cẳng tay sau khi làm việc lâu trên máy tính, lái xe, hoặc tập luyện thể thao.
- Tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho vùng cẳng tay.
2.3.2 Cách thực hiện giãn cơ cẳng tay: Gập duỗi cổ tay
Bước 1: Chuẩn bị
- Vào tư thế chuẩn bị ngồi hoặc đứng thoải mái, giữ lưng thẳng.
- Duỗi thẳng một tay ra phía trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 2: Thực hiện
Gập cổ tay về phía dưới
- Dùng tay còn lại nhẹ nhàng nắm các ngón tay và kéo hướng xuống dưới.
- Cảm nhận cơ cẳng tay được kéo giãn.
- Giữ tư thế từ 15-20 giây.
Duỗi cổ tay lên phía trên
- Tiếp tục nắm các ngón tay và kéo hướng lên trên.
- Đảm bảo cảm giác giãn cơ ở phía trên cẳng tay.
- Giữ tư thế này thêm 15-20 giây.
- Đổi tay và làm tương tự
Số lần thực hiện
- Mỗi bên tay lặp lại 2-3 lần hoặc tùy nhu cầu.
2.3.3 Lưu ý khi thực hiện bài tập kéo giãn cơ cẳng tay
- Không kéo quá mạnh để tránh gây đau hoặc chấn thương.
- Thực hiện nhẹ nhàng, tập trung vào cảm giác giãn cơ.
- Hít thở sâu nhằm tăng hiệu quả thư giãn.
- Nên thực hiện bài tập này sau giờ làm việc hoặc tập luyện để cải thiện tuần hoàn máu.
2.4 Bài tập giúp giãn cơ cổ
2.4.1 Lợi ích của giãn cơ cổ
Bài tập giãn cơ cổ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng, đau mỏi, và tăng cường sự linh hoạt cho cổ. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này một cách chi tiết.
2.4.2 Cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ cổ
Bước 1: Chuẩn bị
- Tư thế ngồi: Ngồi thẳng trên một chiếc ghế có tựa lưng hoặc trên sàn với lưng thẳng, vai thả lỏng.
- Tư thế đứng: Bạn cũng có thể đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Hít thở sâu vài lần để cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho bài tập.
Bước 2: Thực hiện động tác gập cổ sang bên phải
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, cố gắng để tai phải chạm gần vai phải nhất có thể.
- Để tăng hiệu quả, bạn có thể dùng tay phải nhẹ nhàng ấn đầu xuống một chút, tạo lực căng vừa phải.
- Giữ tư thế trong 10–15 giây.
Bước 3: Quay về vị trí ban đầu
- Chậm rãi đưa đầu về vị trí trung tâm.
- Hít thở sâu trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.
Bước 4: Thực hiện động tác gập cổ sang bên trái
- TIếp đó, bạn nghiêng đầu về bên trái, tai trái hướng về vai trái.
- Sử dụng tay trái nhẹ nhàng ấn đầu xuống để tăng độ giãn cơ.
- Giữ tư thế trong 10–15 giây.
Bước 5: Nhìn lên
- Ngửa đầu ra sau, cằm hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể đặt tay dưới cằm để hỗ trợ.
- Hít thở đều và giữ trong 10s.
Bước 6: Nhìn xuống
- Cúi đầu xuống, cằm chạm gần ngực.
- Hai tay có thể đan vào nhau đặt sau đầu để tăng lực kéo căng.
- Giữ tư thế trong 10 giây.
Bước 7: Xoay cổ
- Nhẹ nhàng xoay đầu theo chiều kim đồng hồ thành vòng tròn chậm rãi trong 5 lần.
- Đổi chiều, xoay ngược kim đồng hồ 5 lần.
- Sau khi hoàn thành bài tập, lắc nhẹ đầu và cổ để thư giãn.
- Hít thở sâu 3–5 lần để giúp cơ thể phục hồi.
2.4.3 Lưu ý khi thực hiện giãn cơ cổ
- Không làm động tác quá mạnh: Động tác giãn cơ cổ phải thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng để tránh gây chấn thương.
- Hạn chế căng cơ quá mức: Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Thời gian thực hiện: Nên dành 5–10 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này, đặc biệt sau khi làm việc hoặc ngồi lâu.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn bị đau cổ do chấn thương hoặc vấn đề về xương khớp, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Bài tập giãn cơ cổ không chỉ giúp bạn giảm căng mỏi cổ mà còn cải thiện tuần hoàn máu, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn trong công việc và cuộc sống.
2.5 Bài tập kéo giãn cho cơ hông
2.5.1 Lợi ích của bài tập kéo giãn cơ hông
Bài tập giãn cơ hông là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng ở vùng hông và cải thiện sự linh hoạt.
- Giúp giãn cơ hông và giảm căng thẳng, mỏi cơ sau một ngày làm việc dài.
- Tăng cường sự linh hoạt cho vùng hông, đùi và vùng lưng dưới.
- Hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau mỏi cơ trong các hoạt động hàng ngày.
2.5.2 Cách thực hiện bàn tập kéo giãn cơ hông bằng tư thế gập gối
Bước 1: Chuẩn bị
- Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ thể.
- Sau đó, bước một chân về phía trước, tạo thành góc 90 độ với chân còn lại, chân sau giữ thẳng và đặt gối xuống sàn.
Bước 2: Thực hiện động tác tư thế 1: Kéo cơ hông
- Gập gối chân trước xuống sao cho đùi của chân trước song song với mặt sàn, trong khi đầu gối chân sau chạm đất.
- Đảm bảo lưng giữ thẳng và cơ thể hướng về phía trước.
- Đưa hông về phía trước một cách nhẹ nhàng, cảm nhận sự căng giãn ở cơ hông và vùng đùi trước của chân sau.
Bước 3: Thực hiện động tác tư thế giữ và thả lỏng
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, tập trung vào việc thở đều và thư giãn.
- Lặp lại động tác cho bên còn lại, thực hiện mỗi bên khoảng 2-3 lần.
2.5.3 Lưu ý khi thực hiện bài tập kéo giãn cơ hông
- Hãy luôn giữ lưng thẳng để tránh bị đau lưng.
- Không cố gắng kéo căng quá mức, chỉ kéo giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ là đủ.
- Đảm bảo rằng hai đầu gối luôn vuông góc và không vượt quá mũi chân khi bạn hạ người xuống.
2.6 Giãn cơ với tư thế em bé
Tư thế Em Bé (Child’s Pose) là một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giãn cơ lưng, cơ hông và cổ, giảm căng thẳng, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể. Dưới đây là chi tiết để bạn có thể tiến hành bài tập này đúng cách.
2.6.2 Cách thực hiện kéo giãn cơ tư thế em bé
Bước 1: Chuẩn bị
Bước 2: Thực hiện tư thế chuẩn bị
- Quỳ gối trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón chân chạm vào nhau và hai tay để thẳng ra phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể.
- Giữ lưng thẳng, thả lỏng vai và cơ thể.
Bước 3 Thực hiện động tác
Hạ người xuống:
- Duy trì lưng thẳng, từ từ hạ người về phía trước, đưa trán xuống sàn, đồng thời đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới đầu hoặc dưới bụng để hỗ trợ.
Giữ tư thế:
- Giữ động tác từ 30s đến 1 phút, hít thở sâu và đều. Cảm nhận sự giãn nở ở lưng, hông và cơ bắp phía sau.
Trở lại tư thế ban đầu:
- Khi kết thúc, từ từ nâng người lên và trở lại tư thế quỳ gối ban đầu.
2.6.3 Lưu ý khi thực hiện bài tập
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh gây áp lực lên cột sống.
- Nếu cảm thấy đau, hãy giảm độ nghiêng của cơ thể hoặc sử dụng gối để hỗ trợ.
- Hít thở đều và sâu để cơ thể có thời gian thư giãn và giãn cơ tốt nhất.
Bài tập này cực kỳ dễ thực hiện, và bạn có thể làm nó bất cứ lúc nào cảm thấy mỏi mệt hoặc căng thẳng. Tư thế Em Bé không chỉ giãn cơ mà còn giúp giảm stress và mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Sau khi thực hiện xong 6 bài tập này, bạn có thể tham khảo thêm Top 10 bài tập giãn cơ tay giảm căng cơ tay hiệu quả để có thể giãn cơ hiệu quả, giảm đau và tăng hiệu quả tập luyện nhé!
III. Tham gia đào tạo vật lý trị liệu để giãn cơ đúng cách
Đào tạo vật lý trị liệu tại Học viện NSA là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tìm hiểu cách giãn cơ đúng cách và hiệu quả. Vật lý trị liệu không chỉ giúp bạn học các kỹ thuật giãn cơ, mà còn cung cấp kiến thức về cách chăm sóc cơ thể, giảm đau nhức và phục hồi các chấn thương.
Tại học viện NSA, bạn có thể học các phương pháp giãn cơ chuyên sâu, bao gồm:
- Kỹ thuật kéo giãn cơ: Áp dụng các phương pháp kéo giãn cho từng nhóm cơ cụ thể, giúp giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt.
- Chăm sóc và phục hồi cơ thể: Học cách đánh giá tình trạng sức khoẻ cơ bắp và áp dụng các bài tập giãn cơ phù hợp.
- Phương pháp trị liệu: Nắm vững các phương pháp điều trị vật lý trị liệu, từ massage cơ bắp đến các bài tập phục hồi cơ thể.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chương trình học hoặc các khóa học vật lý trị liệu, bạn có thể liên hệ trực tiếp với học viện NSA để được tư vấn chi tiết hơn.
Như vậy, chỉ với 6 bài tập giãn cơ đơn giản, bạn có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả ngay tại nhà. Dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập này không chỉ giúp bạn duy trì sự linh hoạt mà còn hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt đối với những ai làm việc văn phòng hoặc có thói quen ngồi lâu. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt và cải thiện chất lượng cuộc sống!
