Cơ tay thường xuyên phải hoạt động, dễ dẫn đến tình trạng căng cơ và mỏi mệt. Để giảm căng thẳng và tăng cường linh hoạt, các bài tập giãn cơ là giải pháp đơn giản mà hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập giãn cơ tay được nhiều chuyên gia khuyến nghị, phù hợp cho mọi lứa tuổi và dễ dàng thực hiện tại nhà. Hãy cùng Học Viện NSA tìm hiểu và áp dụng ngay nhé!
I. Giãn cơ tay là gì?
Giãn cơ phần tay là một chuỗi các động tác nhằm kéo dãn và thư giãn các nhóm cơ ở cánh tay, giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp và phòng ngừa chấn thương. Quá trình này thường được thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc trong những lúc nghỉ ngơi để cải thiện lưu thông máu và giảm cảm giác mỏi mệt.
II. Tại sao phải thực hiện bài tập giãn cơ vùng tay
Giãn cơ tay sau khi tập là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện và chăm sóc cơ thể mà nhiều người thường bỏ qua. Việc thực hiện các bài giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Dưới đây là các lý do cụ thể:
2.1 Giảm nguy cơ chấn thương
Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt và đàn hồi của các nhóm cơ, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh hoặc luyện tập thể thao. Khi cơ bắp được kéo giãn đúng cách, chúng sẽ ít bị căng cứng hay rách cơ hơn trong quá trình vận động.
2.2 Tăng cường tuần hoàn máu
Khi giãn cơ, lưu thông máu đến các nhóm cơ sẽ được cải thiện, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn. Điều này không chỉ giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau tập luyện mà còn giảm cảm giác mệt mỏi cơ bắp.
2.3 Bài tập giãn cơ tay giúp giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp
Sau khi tập luyện hoặc làm việc với cường độ cao, cơ bắp tay thường bị căng cứng và đau nhức. Giãn cơ tay sau khi tập giúp giảm áp lực tích tụ trong các nhóm cơ, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái.
2.4 Giãn cơ đều đặn giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và cơ
Thực hiện giãn cơ vùng tay đều đặn giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp và cơ, từ đó tăng hiệu suất trong các hoạt động thể chất như chơi thể thao, nâng tạ, hoặc thậm chí trong các hoạt động thường ngày.
2.5 Tăng cường sức khỏe tổng thể
Giãn cơ không chỉ tốt cho riêng vùng tay mà còn giúp giảm áp lực lên các nhóm cơ liên quan như vai, cổ, và lưng trên. Điều này hỗ trợ cân bằng cơ thể và giữ tư thế đúng trong mọi hoạt động.
2.6 Thư giãn tinh thần
Ngoài lợi ích về thể chất, giãn cơ tay sau khi tập còn giúp giảm căng thẳng tinh thần. Khi kéo giãn cơ vùng tay, bạn có thể kết hợp thở sâu, giúp giảm stress và tăng sự tập trung.
2.7 Chuẩn bị và phục hồi sau tập luyện
Trước khi tập luyện, giãn cơ giúp cơ bắp làm nóng và sẵn sàng cho các bài tập, hạn chế nguy cơ chuột rút. Sau khi tập, giãn cơ hỗ trợ phục hồi nhanh hơn và giảm cảm giác đau nhức.
Giãn cơ vùng tay không chỉ là một thói quen tốt mà còn là một phần thiết yếu trong chăm sóc sức khỏe. Dành thời gian thực hiện các bài giãn cơ đều đặn sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương lâu dài. Vì vậy, đừng quên thêm giãn cơ vào lịch trình luyện tập hàng ngày của bạn!
III. Top 10 bài tập giãn cơ vùng tay hiệu quả
3.1 Bài tập giãn cơ bắp tay số 1
Giãn cơ vùng tay trước không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ tay. Dưới đây là 6 bài tập giãn cơ vùng tay trước mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập:
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng, duỗi thẳng một cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Dùng tay kia kéo các ngón tay của cánh tay duỗi ra về phía cơ thể, đồng thời cảm nhận lực căng ở cơ tay trước.
- Thời gian: Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần cho mỗi tay.
3.2 Bài tập giãn cơ bắp tay số 2
- Trước khi thực hiện giãn cơ bắp tay trước, bạn hãy đưa tay trái hướng lên trần nhà và sau đó gập khuỷu tay lại, ngón tay chạm vào lưng trên.
- Tay phải nắm vào vùng khuỷu tay trái, ấn nhẹ tay trái để tay trượt vào vùng lưng một chút. thực hiện đến khi cùi chỏ tay trái cao bằng đầu hoặc hơn đầu 1 chút là được.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 20 – 30s và sau đó làm tương tự với tay kia.
3.3 Bài tập giãn cơ tay số 3
Bài tập này vừa giúp giãn cơ tay trước và cơ ngực, cơ vai.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn vào tư thế chuẩn bị và đứng thẳng
- Đưa 2 tay ra sau lưng, ngón tay đan vào nhau.
- Tiếp đó duỗi thẳng và nâng cánh tay cao nhất có thể, ngực mở rộng hướng về trước. Từ từ cảm nhận lực căng ở vai, ngực, cơ tay trước. Bạn giữ tư thế trong 30 – 60s. Tiếp tục thực hiện từ 2 – 3 lần.
3.4 Giãn cơ vùng tay số 4
Cách thực hiện giãn cơ tay:
- Bạn vào tư thế chuẩn bị, sau đó đưa cánh tay phải về trước, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Xoay cổ tay ra ngoài, sau đó kéo ngón tay về phía cơ thể để cảm nhận lực căng.
- Thời gian: Giữ 20-30 giây và thực hiện cho cả hai tay.
3.5 Giãn cơ vùng tay số 5
- Bạn vào tư thế chuẩn bị và sau đó ngồi trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân áp xuống nền nhà.
- Tiếp đó, đưa 2 tay ra sau lưng, lòng bàn tay úp xuống, tay duỗi thẳng, các ngón tay hướng ra xa người. Giữ nguyên vị trí đặt tay, di chuyển mông về trước, cách xa bàn tay đến khi có thể cảm nhận lực căng cơ tay trước và vai
- Bạn hãy giữ tư thế trong 20 – 30s. Lặp lại 2 – 3 lần. Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình thực hiện giữ lưng thẳng, tránh trượt và cong lưng.
3.6 Bài tập giãn cơ vùng tay số 6
- Chọn khu vực rộng rãi, có bức tường. Bạn đứng gần tường, đưa tay phải cao ngang vai, ấn cả cánh tay lên tường.
- Tiếp đó, bạn nhẹ nhàng vặn người ra sau, giữ vai vuông góc với tường. Từ từ cảm nhận lực căng ở tay và vai. Để tăng cường độ, bạn thực hiện vặn hông sang bên phải. Và giữ tư thế từ 20-30s. Tiến hành động tác tương tự với bên còn lại.
3.7 Bài tập giãn cơ vùng tay sau số 7
- Giãn cơ vùng tay sau giúp giảm căng thẳng, tăng cường linh hoạt và phòng ngừa chấn thương cho cơ bắp tay. Dưới đây là 6 bài tập giãn cơ vùng tay sau dễ thực hiện và hiệu quả:
- Bạn vào tư thế chuẩn bị, ngồi dưới nền nhà sau đó dơ tay phải lên và gập khuỷu tay về phía sau, lòng bàn tay hướng vào trong. Tay trái bắt chéo ra sau hướng lên trên vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Các ngón tay đan úp vào nhau. Bạn thực hiện như hình minh hoạ.
3.8 Bài tập giãn cơ tay sau số 8
Bài tập giãn cơ vùng tay sau này giúp kéo căng cơ tay và cơ vai, lưng trên.
Cách thực hiện:
- Bạn vào tư thế chuẩn bị. Bạn đứng thẳng, đưa tay trái sang phải, duỗi căng tay phải.
- Bạn thực hiện động tác móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải. Thực hiện tư thế như hình minh hoạ Tiếp đó, bạn dùng tay trái ấn sâu vào bên trong và kéo căng vào trong, kéo qua ngực. cảm nhận lực căng ở khu vực vai trái.
- Bạn giữ tư thế trong 20 – 30s rồi thực hiện ngược lại với tay còn lại.
3.9 Bài tập giãn cơ bắp tay sau số 9
- Bạn vào vị trí chuẩn bị, đứng gần 1 bức tường, xung quanh thoáng đãng.
- Mũi chân cách tường 15cm.
- Bạn giơ tay trái hướng lên trần nhà sau đó gập khuỷu tay các ngón tay chạm vào lưng trên.
- Tiếp đó, bạn ngã người về phía tường, ấn khuỷu tay trái lên tường từ từ và cảm nhận lực căng cơ tay sau và vùng vai.
- Bạn giữ tư thế trong 20 – 30s rồi thực hiện với tay còn lại.
3.10 Bài tập giãn cơ tay số 10
- Bạn chuẩn bị 1 cái ghế. Sau đó vào vị trí chuẩn bị và quỳ xuống, mông chạm gót chân. Thực hiện cách ghế một khoảng đủ xa để bạn có thể gập người về phía trước mà đầu không chạm vào ghế.
- Tiếp đó, bạn gập người về trước, phần thân trên song song với sàn. Gập khuỷu tay, đưa ra sau để 2 bàn tay chạm vào vùng lưng trên. Đặt khuỷu tay chạm vào ghế. Nhấn thân về phía sàn, xuyên suốt quá trình thực hiện bạn nên hít thở đều đặn.
- Giữ tư thế trong 20 – 30s. Lặp lại 2 – 3 lần.
- Các bài tập giãn cơ vùng tay sau khi tập giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi cơ bắp, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho tay sau. Hãy duy trì thực hiện đều đặn để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể!
Ngoài những bài tập giãn cơ tay, bạn có thể tham khảo thêm Tổng hợp bài tập giãn cơ chân trước và sau khi chạy bộ để thường xuyên thực hiện để giảm đau cơ và tăng hiệu quả tập luyện nhé!
IV. Lưu ý khi thực hiện bài tập giãn cơ tay
- Thở đều: Hãy chắc chắn rằng bạn hít thở đều trong suốt bài tập để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
- Không ép buộc: Nếu cảm thấy đau quá mức, hãy giảm độ căng cơ và thực hiện động tác nhẹ nhàng hơn.
- Lặp lại thường xuyên: Giãn cơ vùng tay trước đều đặn sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
V. Tham gia khoá đào tạo vật lý trị liệu để giãn cơ đúng cách
Giãn cơ tay sau khi tập đúng cách là một yếu tố quan trọng để cải thiện kết quả tập luyện, giảm thiểu chấn thương và tăng cường khả năng phục hồi cơ thể. Tham gia các khóa đào tạo vật lý trị liệu sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách thức giãn cơ đúng, ứng dụng các phương pháp trị liệu hiện đại và cải thiện sức khỏe tổng thể.
5.1 Lợi ích khi tham gia khóa đào tạo vật lý trị liệu
- Học cách giãn cơ đúng kỹ thuật
Các chuyên gia hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập giãn cơ sao cho hiệu quả, giúp bạn kéo giãn cơ một cách an toàn và không gây tổn thương cho cơ thể. - Tăng hiệu quả tập luyện
Việc giãn cơ đúng cách giúp cơ bắp thư giãn sau mỗi buổi tập, giảm cảm giác mỏi và tăng tính linh hoạt, giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập thể dục. - Hạn chế chấn thương và phục hồi chấn thương
Khóa đào tạo sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế hoạt động của cơ bắp, từ đó tránh được các chấn thương do căng cơ hoặc quá tải khi tập luyện. Ngoài ra, giãn cơ cũng hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương nhanh chóng hơn. - Tăng cường sức khỏe tổng thể
Các bài giãn cơ không chỉ giúp cơ bắp mà còn cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thư giãn. - Tham gia khóa đào tạo vật lý trị liệu sẽ mang lại cho bạn kiến thức và kỹ năng cần thiết để chăm sóc cơ thể đúng cách, biết cách giãn cơ tay sau khi tập, tối ưu hóa quá trình tập luyện và phục hồi sức khỏe.
5.2 Khóa đào tạo vật lý trị liệu tại Học viện NSA
Học viện NSA mang đến cho học viên một chương trình đào tạo vật lý trị liệu toàn diện, giúp bạn nắm vững các kỹ thuật trị liệu chuyên sâu và ứng dụng vào công tác phục hồi sức khỏe. Với đội ngũ giàu kinh nghiệm và cơ sở vật chất trang bị đầy đủ, khóa học này không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về các vấn đề cơ xương khớp mà còn cung cấp kỹ năng thực hành ngay tại lớp học.
Nội dung khóa học:
- Kiến thức chuyên sâu về giải phẫu học của cơ thể người, tập trung vào các hệ cơ, xương, khớp.
- Hiểu rõ cấu trúc và chức năng của các cơ quan liên quan đến vận động và trị liệu.
- Nguyên lý cơ bản và ứng dụng trong các bài tập trị liệu.
- Phân tích các cơ chế vận động và cách tối ưu hóa chúng để đạt hiệu quả trị liệu tốt nhất.
- Xung điện trị liệu: Sử dụng xung điện để kích thích các cơ và giảm đau.
- Giãn cơ sâu: Kỹ thuật giãn cơ chuyên sâu giúp giảm căng cơ và tăng cường sự linh hoạt.
- Giác hơi trị liệu: Ứng dụng giác hơi trong trị liệu để cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau.
- Các vấn đề về cổ vai gáy: Phương pháp điều trị các vấn đề về cổ vai gáy, giảm đau và cải thiện chức năng vận động.
- Các vấn đề về lưng: Các kỹ thuật và liệu pháp điều trị các vấn đề về lưng, bao gồm đau lưng, thoái hóa cột sống, và thoát vị đĩa đệm.
- Giãn cơ toàn thân: Liệu trình giãn cơ toàn thân để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Đại cương về giãn điểm kích hoạt Trigger Point: Giới thiệu về điểm kích hoạt trigger point và cách nhận biết chúng; Kỹ thuật giãn điểm kích hoạt để giảm đau và cải thiện chức năng cơ.
Việc thực hiện các bài tập giãn cơ tay không chỉ giúp giảm căng cơ mà còn cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh và phòng ngừa chấn thương. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu dài, các bài tập giãn cơ này sẽ mang lại những lợi ích rõ rệt cho cơ thể. Hãy dành thời gian mỗi ngày để chăm sóc cơ tay của mình thông qua các bài tập mà Học Viện NSA giới thiệu nhé!
