Giãn cơ là một hoạt động không thể thiếu trong bất kỳ chế độ tập luyện nào, giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách giãn cơ đúng để đạt được lợi ích tối đa. Trong bài viết này, NSA Center sẽ hướng dẫn bạn những nguyên tắc quan trọng, các bài tập giãn cơ phù hợp trước và sau khi tập gym, cũng như những sai lầm phổ biến cần tránh. Hãy cùng khám phá để nâng cao hiệu suất tập luyện và chăm sóc cơ thể tốt hơn!
I. Giãn Cơ là gì?
Giãn cơ (Stretching) là quá trình kéo dài các nhóm cơ một cách có kiểm soát nhằm tăng sự linh hoạt, giảm căng thẳng và hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động. Khi thực hiện đúng cách, giãn cơ giúp cải thiện phạm vi chuyển động, tăng tuần hoàn máu đến cơ bắp và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Việc giãn cơ không chỉ quan trọng đối với những người tập luyện thể thao mà còn cần thiết trong cuộc sống hằng ngày để giảm căng cứng cơ do ngồi lâu, làm việc nặng nhọc hoặc ít vận động. Tùy vào mục đích mà giãn cơ có thể được thực hiện trước khi tập luyện (giãn cơ động) để làm nóng cơ bắp hoặc sau khi tập luyện (giãn cơ tĩnh) để giúp cơ thể thư giãn và phục hồi.
II. Giãn Cơ Đúng Cách – Những Nguyên Tắc Cần Biết
Để giãn cơ đạt hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Giãn cơ đúng cách không chỉ giúp tăng sự linh hoạt mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện giãn cơ:
1. Giãn Cơ Nhẹ Nhàng, Không Quá Sức
Giãn cơ nên được thực hiện từ từ, không giật mạnh hay kéo căng đột ngột. Việc cố gắng giãn quá mức có thể gây tổn thương dây chằng hoặc cơ bắp. Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ kéo căng đến mức cảm thấy hơi căng nhưng vẫn thoải mái.
2. Duy Trì Mỗi Động Tác Từ 15-30 Giây
Mỗi bài tập giãn cơ nên được giữ từ 15-30 giây, tùy vào khả năng và mức độ linh hoạt của cơ thể. Không nên thực hiện giãn cơ quá nhanh hoặc chỉ giữ trong vài giây vì sẽ không mang lại hiệu quả tối ưu.
3. Hít Thở Đều Đặn Khi Giãn Cơ
Hít thở sâu giúp cơ thể thư giãn và tăng hiệu quả giãn cơ. Khi kéo giãn, hãy hít vào sâu và thở ra từ từ để giúp cơ bắp thả lỏng. Tránh nín thở khi thực hiện động tác, vì điều này có thể làm căng cơ và giảm hiệu quả giãn cơ.
4. Giãn Cơ Đúng Thời Điểm – Trước Và Sau Tập Khác Nhau
- Trước khi tập luyện: Nên thực hiện giãn cơ động, kết hợp các bài tập khởi động để làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Sau khi tập luyện: Nên thực hiện giãn cơ tĩnh để thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.
5. Không Giãn Cơ Khi Cơ Bắp Chưa Đủ Ấm
Giãn cơ khi cơ bắp chưa được làm nóng có thể gây căng cơ hoặc chấn thương. Trước khi giãn cơ, hãy dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng, giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình giãn cơ hiệu quả hơn.
6. Kiên Trì Luyện Tập Để Cải Thiện Độ Dẻo Dai
Giãn cơ không chỉ là một bước trong tập luyện mà còn là quá trình rèn luyện độ linh hoạt cho cơ thể. Hãy thực hiện giãn cơ đều đặn mỗi ngày để duy trì sự dẻo dai, giúp bạn vận động dễ dàng hơn và phòng tránh chấn thương trong cuộc sống hằng ngày.
III. Phân Biệt Giãn Cơ Động Và Giãn Cơ Tĩnh
Giãn cơ được chia thành hai loại chính: giãn cơ động (Dynamic Stretching) và giãn cơ tĩnh (Static Stretching). Mỗi loại có mục đích và thời điểm áp dụng khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện cũng như quá trình phục hồi cơ bắp.
1. Giãn Cơ Động – Kích Hoạt Cơ Bắp Trước Khi Tập Luyện
Giãn cơ động là các bài tập giãn cơ kết hợp chuyển động liên tục, giúp tăng nhiệt độ cơ thể, kích hoạt hệ thần kinh và cải thiện tuần hoàn máu đến các nhóm cơ.
Đặc điểm:
- Thực hiện các động tác kéo giãn kèm theo chuyển động nhịp nhàng.
- Tăng dần tốc độ và phạm vi chuyển động của cơ thể.
- Không giữ tư thế cố định mà di chuyển linh hoạt.
Lợi ích:
- Làm nóng cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho tập luyện.
- Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng phạm vi vận động.
- Cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.
Ví dụ các bài tập giãn cơ động:
- Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông để làm nóng khớp trước khi tập.
- Lunge kết hợp vươn tay để kéo giãn đùi trước và tăng cường linh hoạt thân trên.
- Gập người chạm mũi chân liên tục để kích thích nhóm cơ gân kheo.
- Nhảy tại chỗ, đá chân về phía trước để làm nóng cơ chân.
Thời điểm thực hiện: Trước khi tập luyện, đặc biệt trước các bài tập cường độ cao như gym, chạy bộ, bóng đá,…
2. Giãn Cơ Tĩnh – Thư Giãn Cơ Bắp Sau Khi Tập Luyện
Giãn cơ tĩnh là các bài tập kéo giãn giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định, giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau tập luyện.
Đặc điểm:
- Giữ tư thế kéo giãn từ 15-30 giây mà không di chuyển.
- Kéo giãn từ từ, không dùng lực quá mạnh.
- Hít thở sâu để giúp cơ thể thư giãn.
Lợi ích:
- Giảm căng cứng cơ, hạn chế đau nhức sau tập luyện.
- Tăng sự linh hoạt và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
- Cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ đào thải axit lactic.
Ví dụ các bài tập giãn cơ tĩnh:
- Giãn cơ đùi trước (Quadriceps Stretch): Giữ một chân gập về phía sau, kéo căng đùi trước.
- Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch): Ngồi duỗi chân thẳng, cúi người chạm mũi chân.
- Giãn cơ lưng dưới (Child’s Pose): Quỳ gập người về trước, kéo giãn lưng.
- Giãn cơ vai và ngực (Chest Opener Stretch): Đứng mở rộng tay ra sau, kéo căng vùng ngực.
Thời điểm thực hiện: Sau khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi và thư giãn.
IV. Bài Tập Giãn Cơ Trước Khi Tập Gym
Giãn cơ trước khi tập gym giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập giãn cơ động là lựa chọn tốt nhất trong giai đoạn này vì chúng giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động sắp tới. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ hiệu quả mà bạn nên thực hiện trước mỗi buổi tập gym.
1. Xoay Khớp – Làm Nóng Cơ Thể
Bài tập xoay khớp giúp kích hoạt các khớp chính trên cơ thể, tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, xoay cổ tay, cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong 15-20 giây mỗi bên.
- Xoay vai và khuỷu tay theo vòng tròn khoảng 10-15 lần.
- Xoay hông theo vòng tròn lớn trong 10-15 lần mỗi chiều.
2. Bài Tập Giãn Cơ Gân Kheo (Hamstring Stretch)
Giãn cơ gân kheo giúp tăng độ linh hoạt của phần đùi sau, hỗ trợ tốt cho các bài tập squat, deadlift và leg press.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước, giữ thẳng chân.
- Gập nhẹ người về phía trước sao cho cảm nhận được độ căng ở gân kheo.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi bên.
3. Đá Chân Trước – Kích Hoạt Cơ Đùi Trước Và Gân Kheo
Đây là bài tập giãn cơ động giúp kích thích nhóm cơ chân, hỗ trợ tốt cho các bài tập chạy, squat và lunge.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, dùng một chân đá về phía trước, đồng thời đưa tay đối diện về phía ngón chân.
- Giữ lưng thẳng, thực hiện 10-15 lần mỗi bên.
4. Lunge Kết Hợp Vươn Tay – Kéo Giãn Toàn Thân
Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ đùi trước mà còn kích hoạt cơ hông, giúp cải thiện sự linh hoạt của phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể sao cho đùi song song với mặt đất.
- Đồng thời, vươn tay lên cao để kéo giãn cơ lưng và vai.
- Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó đổi chân. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
5. Gập Người Chạm Ngón Chân – Giãn Cơ Đùi Sau Và Eo
Bài tập này giúp giãn cơ lưng dưới, cơ gân kheo và cải thiện khả năng linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Cúi gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân mà không gập đầu gối.
- Giữ trong 10-15 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần.
V. Giãn Cơ Sau Tập Gym
Sau khi hoàn thành buổi tập gym, cơ bắp thường bị co cứng và căng thẳng do phải hoạt động với cường độ cao. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh giúp giảm đau nhức, tăng độ linh hoạt và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Dưới đây là những bài tập giãn cơ hiệu quả bạn nên thực hiện ngay sau khi tập luyện.
1. Giãn Cơ Đùi Trước (Quadriceps Stretch)
Bài tập này giúp kéo giãn nhóm cơ đùi trước, giảm căng thẳng sau khi thực hiện các bài squat, lunges hay leg press.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, dùng tay phải nắm cổ chân phải, kéo gót chân sát vào mông.
- Giữ đầu gối thẳng hàng với chân trụ, hông đẩy nhẹ về phía trước để tăng độ căng.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.
2. Giãn Cơ Đùi Sau (Hamstring Stretch)
Bài tập này giúp thư giãn cơ đùi sau và giảm căng cứng sau các bài tập deadlift, leg curl hoặc chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi thẳng hai chân trước mặt.
- Gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân mà không gập đầu gối.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
3. Giãn Cơ Bắp Chân (Calf Stretch)
Cơ bắp chân chịu nhiều áp lực khi tập luyện các bài chạy bộ, nhảy dây hoặc bài tập chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa một chân về phía sau, giữ thẳng gối và đặt gót chân sát mặt đất.
- Chân trước hơi gập gối, tay chống vào tường để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.
4. Giãn Cơ Lưng Dưới (Child’s Pose)
Bài tập này giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới, đặc biệt hữu ích sau khi thực hiện các bài tập deadlift, squat hay rowing.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân, hai tay duỗi dài về phía trước.
- Gập người xuống, trán chạm sàn, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở sâu.
5. Giãn Cơ Vai và Ngực (Chest Opener Stretch)
Sau các bài tập đẩy ngực, vai hoặc tay, bài tập này giúp thư giãn vùng cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau lưng, đan ngón tay vào nhau.
- Đẩy ngực lên và kéo hai tay ra sau để căng giãn vùng ngực và vai.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
VI. Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Giãn Cơ
Giãn cơ là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nhiều người vẫn mắc phải những sai lầm khi thực hiện, khiến việc giãn cơ không đạt hiệu quả như mong muốn. Dưới đây là những lỗi phổ biến mà bạn cần tránh.
1. Không Giãn Cơ Sau Khi Tập Luyện
Nhiều người chỉ chú trọng vào giãn cơ trước khi tập nhưng lại bỏ qua bước giãn cơ sau tập luyện. Đây là sai lầm lớn vì sau khi tập, cơ bắp bị co cứng và nếu không được kéo giãn đúng cách, sẽ dễ dẫn đến căng cơ và đau nhức kéo dài.
Cách khắc phục: Dành ít nhất 5-10 phút sau mỗi buổi tập để thực hiện các bài giãn cơ tĩnh, giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi tốt hơn.
2. Giãn Cơ Quá Nhanh Và Không Đủ Thời Gian
Một sai lầm khác là thực hiện giãn cơ quá vội vàng, chỉ giữ tư thế trong vài giây rồi chuyển sang động tác khác. Điều này không mang lại hiệu quả vì cơ bắp cần có thời gian để thích nghi và kéo giãn một cách tự nhiên.
Cách khắc phục: Khi giãn cơ, hãy giữ mỗi tư thế trong ít nhất 20-30 giây để đảm bảo cơ bắp được kéo giãn đúng cách và đạt hiệu quả tối đa.
3. Giãn Cơ Khi Cơ Bắp Chưa Được Làm Ấm
Giãn cơ khi cơ bắp chưa đủ ấm có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện. Khi cơ còn lạnh, việc kéo giãn quá mức có thể gây rách sợi cơ hoặc đau nhức.
Cách khắc phục: Trước khi giãn cơ, hãy làm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ hoặc jumping jacks trong 5 phút để giúp máu lưu thông tốt hơn.
4. Dùng Lực Kéo Giãn Quá Mạnh
Một số người cố gắng ép cơ thể kéo giãn quá mức với hy vọng đạt hiệu quả nhanh chóng. Điều này có thể gây đau đớn và thậm chí làm tổn thương các mô cơ.
Cách khắc phục: Giãn cơ nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng, có kiểm soát, cảm nhận độ căng vừa phải và tuyệt đối không kéo căng đến mức đau nhói.
5. Chỉ Giãn Một Số Nhóm Cơ Nhất Định
Nhiều người chỉ tập trung giãn một số nhóm cơ như đùi, vai hay lưng mà bỏ qua những nhóm cơ khác. Điều này dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, làm tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cách khắc phục: Hãy giãn cơ toàn diện, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân, lưng, vai, ngực và cơ hông để đảm bảo sự linh hoạt và cân đối cho cơ thể.
6. Không Kết Hợp Giãn Cơ Động Và Tĩnh Đúng Cách
Một số người chỉ giãn cơ tĩnh trước khi tập hoặc giãn cơ động sau khi tập, trong khi mỗi loại giãn cơ có mục đích khác nhau.
Cách khắc phục:
- Trước khi tập: Thực hiện các bài giãn cơ động như đá chân, xoay khớp để kích hoạt cơ bắp.
- Sau khi tập: Thực hiện các bài giãn cơ tĩnh như gập người, kéo căng cơ đùi để thư giãn cơ bắp.
VII. Khóa Học Trị Liệu Vật Lý – Học Cách Giãn Cơ Đúng Khoa Học Cùng NSA Center
Việc giãn cơ đúng cách không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức và hạn chế chấn thương. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện giãn cơ một cách khoa học và hiệu quả.
Tại NSA Center, chúng tôi cung cấp khóa đào tạo trị liệu vật lý chuyên sâu, giúp bạn hiểu rõ cơ chế hoạt động của cơ bắp, cách giãn cơ phù hợp cho từng nhóm cơ, cũng như phương pháp phục hồi tối ưu sau tập luyện hoặc chấn thương. Khóa học được hướng dẫn bởi các chuyên gia có kinh nghiệm, đảm bảo mang lại kiến thức thực tiễn và ứng dụng hiệu quả trong cuộc sống.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe cơ xương khớp, nâng cao hiệu suất tập luyện hoặc hỗ trợ phục hồi sau chấn thương, đăng ký ngay khóa đào tạo trị liệu vật lý tại NSA Center để trang bị cho mình những kỹ năng giãn cơ khoa học và an toàn!
Kết Luận
Giãn cơ là một bước quan trọng nhưng thường bị bỏ qua hoặc thực hiện chưa đúng cách trong quá trình tập luyện. Việc giãn cơ đúng cách không chỉ giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp mà còn giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy đảm bảo giãn cơ vào đúng thời điểm, lựa chọn phương pháp phù hợp và tránh những sai lầm thường gặp.
Tại NSA Center, chúng tôi luôn khuyến khích học viên áp dụng kỹ thuật giãn cơ khoa học để nâng cao hiệu quả tập luyện và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Hãy biến giãn cơ thành một phần không thể thiếu trong thói quen tập luyện để bảo vệ cơ bắp và tối ưu hóa sức mạnh của bạn.
